공으로 할 수 있는 16가지 운동방법

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법::공은 일상적인 운동 루틴에 큰 도움이 될 수 있습니다.

균형, 조정, 유연성을 개선하고 등을 돕고 코어 근육을 활성화할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 운동 공을 의자로 사용하면 더 활기차고 자세를 개선할 수 있다고 합니다.

또한 공은 다른 어떤 운동기구보다도 재밌게 운동을 할 수 있습니다.

세트별 공으로 할 수 있는 운동

세트 1 팔다리 확장

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법

공을 굴려서 뱃속에 놓으면 되는데 이때 발가락과 손이 땅에 닿아야 합니다.

코어를 사용하고 천천히 오른팔과 왼쪽 다리를 들어 올린 다음 그런 다음 천천히 다시 내려 놓으면 되는데, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복해야 합니다.

엉덩이 추력

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법2

공 위에 앉아 시작을 합니다.

머리와 어깨가 공 위에 있고 발이 90 ° 각도로 구부러질 때까지 천천히 다리를 앞으로 움직이기 시작합니다.

무릎과 발을 일직선으로 유지하고 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야합니다.

천천히 엉덩이를 바닥으로 내리기 시작한 다음 다시 들어 올리면 됩니다.

스쿼트

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법3

공을 벽에 대고 허리를 위로 기울입니다.

발을 한 걸음 앞으로 움직이고 어깨 너비로 벌립니다.

허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉은 뒤 반복하면 됩니다.

판자

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법4

우리는 다양하게 시도할 수 있는 플랭크가 있습니다.

우선, 손을 바닥에 대고 발을 공 위에 올려 놓습니다.

공 위에 엎드려 누워 시작하여 공이 발에 닿을 때까지 손을 앞으로 걷습니다.

그 플랭크 자세에서 팔뚝 플랭크로 낮출 수 있습니다.

또다른 방법으로는 다리는 바닥에 두고 팔뚝은 공 위에 올려 놓습니다.

더 쉽게하기 위해서는 바닥에 무릎을 댄 다음 들어 올리는 것이 좋습니다.

세트 2 크런치

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법5

공에 허리를 대고 손을 귀 뒤에 둡니다.

어깨를 위로 올리고 잠시 멈춘 다음 다시 아래로 내립니다.

엎드린 코브라

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법6

공이 흉곽 영역 바로 아래에 있도록 눕습니다.

다리는 곧고 어깨 너비보다 약간 넓어야 합니다.

그 다음 팔을 몸과 나란히 놓습니다.

가슴을 들어 올리고 등 근육을 사용하고 어깨를 뒤로 굴립니다.

잭나이프

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법7

손은 바닥에, 발은 공에 놓고 플랭크 자세로 시작합니다.

엉덩이와 무릎을 구부리고 다리를 아래로 가져옵니다.

이 위치에서 일시 중지하십시오.

그 다음 공을 다시 시작 위치로 굴립니다.

엉덩이 올리기

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법8

공에 종아리와 발을 올려 놓고 등을 대고 누워 시작합니다.

엉덩이를 들어 올려 다리와 등과 일직선이 되어야 합니다.

이 위치에서 일시 중지하고, 허리를 아래로 내립니다.

세트 3 비스듬한 크런치

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법9

공 위에 허리를 대고 손을 귀 뒤로 대댑니다.

왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿는 것처럼 어깨를 들어 올리고 오른쪽으로 비틉니다.

시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하면 됩니다.

밀어 올리기

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법10

바닥에 손을 대고 판자 자세에서 시작을 합니다.

공이 다리 꼭대기에 가까울수록 더 많은 지지력을 제공하게 됩니다.

엉덩이가 너무 낮거나 너무 높지 않은지 확인한 뒤 몸에 일직선을 유지하기 위해 코어와 다리를 사용하면 됩니다.

팔을 구부리고 규칙적인 푸시 업을하는 것처럼 몸을 낮춰야 합니다.

파이크 크런치

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법11

손에 널빤지 자세로 시작합니다.

엉덩이는 위쪽으로, 발가락은 몸쪽으로 감은 상태에서 다리와 코어는 계속 유지해야 합니다.

그 이후 다시 판자 자세로 돌아갑니다.

4다리 컬

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법12

공에 종아리와 발을 올려 놓고 등을 대고 누워 시작합니다.

엉덩이를 바닥에서 들어 올려 허리와 다리와 일직선이 되도록합니다.

무릎이 천장을 향하도록 다리를 구부리고 공을 몸쪽으로 굴립니다.

그 다음 다리를 곧게 펴고 공을 뒤로 옮깁니다.

4 세트 볼 패스

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법13 1

 

등에 누워 발 사이에 공을 넣습니다.

동시에 손과 다리를 들어 올리면서 자세를 똑바로 유지합니다.

손으로 공을 잡고 팔과 다리를 바닥으로 내린 후 손에서 발로 공을 전달하는 동작을 반복합니다.

리버스 힙 레이즈

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법14

엉덩이가 공에 닿도록 공 위에 눕습니다.

손에 머무르거나 팔뚝으로 낮출 수 있습니다.

둔근과 햄스트링을 사용하여 다리를 들어 올리고 내립니다.

Ab 롤아웃

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법15

공을 앞에 두고 무릎부터 시작한 뒤 팔뚝을 공 위에 올려 놓습니다.

팔이 완전히 펴질 때까지 공을 앞으로 굴리면서 코어를 계속 유지합니다.

그 이후 공을 뒤로 굴립니다.

리버스 크런치

공으로 할 수 있는 16가지 운동방법16

등에 누워 다리를 구부리고 그 사이에 공을 넣습니다.

복근을 수축하고 엉덩이와 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다.

마치며

현대인들에게 운동은 필수적인 부분이라 할 수 있습니다.

사람마다 체질이 다르기 때문에 그에 따른 운동방법 역시 각기 다릅니다.

공은 가벼우면서도 운동효과가 제대로 나는 운동기구 중 하나이기 때문에 헬스장에서 운동을 하기 어려운 분들이나 집에서 편하게 운동을 하고 싶으신 분들은 공을 이용하여 운동하는 것을 추천해드립니다.

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